Comment l’hygiène de vie influe-t-elle sur le sommeil ?

Un sommeil de qualité repose sur une architecture très précise, visualisée avec un électro-encéphalogramme : ce sont les cycles du sommeil. Mais en réalité, cette architecture du sommeil s’inscrit sur la journée dans une architecture bien plus large, le rythme circadien ou rythme nycthéméral. C’est pourquoi l’hygiène de vie du jour va avoir une influence directe sur le sommeil de la nuit.

Découvrez comment préparer le jour un bon sommeil réparateur pour la nuit.

Le rythme d’une journée influence le rythme de la nuit

Le rythme circadien est régulé par notre horloge biologique, située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus.

Elle est responsable du pic de cortisol du matin qui booste l’activité, et du pic de mélatonine le soir qui prépare l’endormissement.

La lumière influence directement la qualité du sommeil

La lumière joue un rôle essentiel dans ce rythme circadien, à tel point que l’arrivée  de la fée électricité nous a fait perdre une à deux heures de sommeil depuis 1900, en retardant la fatigue nocturne et le besoin d’endormissement. Une autre étape a été franchie avec l’arrivée des écrans, dont la lumière bleue active 100 fois plus les cellules rétiniennes à mélanopsine impliquées dans le rythme circadien. 

En pratique, un bon sommeil impose de respecter au mieux le rythme nycthéméral, fait d’alternance de jour et de nuit :

• il faut éviter de rester à la pénombre le matin, et ouvrir grand les volets pour bénéficier de la lumière naturelle ;
• il faut éviter de s’exposer le soir à une lumière trop violente, le port de lunettes de soleil pouvant aider si besoin ;
• il ne faut pas s’exposer aux écrans dans les 90 mn précédant le coucher, ou activer un filtre de lumière bleue.

L’activité régulière influence directement la qualité du sommeil

Le sommeil a une fonction réparatrice, expliquant que la sédentarité en journée donne un mauvais sommeil la nuit et de la somnolence le jour : l’organisme pense qu’il y a peu à récupérer.

C’est pourquoi un sommeil de qualité demande une activité physique quotidienne, de préférence le matin, et en pleine luminosité.

Plus on est sédentaire, plus le sommeil risque d’être altéré.

Pour respecter le mieux possible le rythme circadien, il faut essayer de se coucher à des horaires réguliers : de nombreux spécialistes estiment qu’une dette de sommeil n’est pas réellement rattrapable par une grasse matinée occasionnelle. Bien dormir, c’est adapter une forme de routine, qui bannit toute excitation le soir (sport, douche chaude, stress) : il faut au contraire pousser l’organisme à « ralentir » le soir, avec des pratiques comme la relaxation, la lecture, la méditation.

Le mauvais usage de certains produits nuit au sommeil

Chacun connaît l’effet souvent délétère du café, mais en réalité, nombreux sont les produits pouvant influencer le sommeil en bien ou en mal.

Quels sont les excitants à éviter le soir ?

• La caféine se retrouve aussi dans d’autres produits, comme le thé ou les colas. Il existe une vraie sensibilité individuelle : certains doivent cesser toute prise de caféine dès 15/16 heures, là où d’autres supporteront sans souci un café léger le soir. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil, il faut apprendre à se connaître ! 

• L’alcool a lui aussi un effet délétère sur le sommeil.

S’il peut favoriser l’endormissement dans un premier temps, c’est inconstant : certains vont au contraire ressentir un état euphorique proche d’un excitant.

Dans un second temps, l’alcool va induire un sommeil instable, avec des réveils fréquents marqués par un besoin de se réhydrater et d’uriner. Il favorise aussi le relâchement musculaire, ce qui va affaisser les voies aériennes supérieures et augmenter les risques d’apnée obstructive du sommeil, altérant alors profondément la qualité du sommeil avec des pauses respiratoires.

Enfin, certains médicaments peuvent avoir un effet excitant le soir. C’est classiquement le cas avec les corticoïdes, dont il faut réserver la prise le matin.

Comment diner pour bien dormir ?

Le repas du soir, et la digestion qui s’ensuit, ont aussi un rôle direct sur le sommeil.

L’idéal est de diner 2 heures avant le coucher, pour que le cerveau ait suffisamment d’énergie durant le sommeil paradoxal, sans être pour autant incommodé par la digestion qui voit métabolisme et température s’accélérer. 

Il faut éviter les repas trop gras, et favoriser les sucres lents. Attention à l’apport hydrique de certains aliments comme les soupes, qui vont accroître la diurèse et occasionner des réveils nocturnes pour uriner. 

Inversement, l’apport de sucres rapides et de tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine) semblent avoir une action bénéfique pour un meilleur sommeil. Cet acide aminé se retrouve notamment dans les produits lactés, les viandes blanches, la banane, le soja et même… le chocolat.

 Preuve qu’une bonne hygiène de vie pour avoir un bon sommeil ne se fait finalement pas sans les petits plaisirs du quotidien !